루테인과 지아잔틴이란?
하루 종일 스마트폰과 컴퓨터를 사용하다 보면 눈이 뻑뻑하고 침침할 때가 많죠. 바로 이런 문제를 예방하는 데 도움을 주는 대표적인 영양소가 루테인(Lutein)과 지아잔틴(Zeaxanthin)입니다.
이 두 성분은 카로티노이드 계열의 항산화 물질로, 특히 눈의 망막과 황반에 존재하며 시력을 보호하는 중요한 역할을 합니다. 하지만 우리 몸에서 자체적으로 생성되지 않기 때문에 반드시 음식이나 영양제로 보충해야 합니다.
루테인과 지아잔틴의 효능
1. 눈 건강 보호 및 시력 개선
루테인과 지아잔틴은 강한 자외선과 블루라이트(청색광)로부터 눈을 보호하는 역할을 합니다. 특히 스마트폰과 모니터를 장시간 사용하는 현대인에게 꼭 필요한 성분이죠.
2. 황반변성 예방
나이가 들면서 시력이 저하되고 황반변성(AMD, Age-related Macular Degeneration)이 발생할 수 있는데요. 연구에 따르면 루테인과 지아잔틴을 충분히 섭취하면 황반변성의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
3. 눈의 피로 해소
하루 종일 책을 보거나 컴퓨터 작업을 하다 보면 눈이 피로해지는데, 루테인과 지아잔틴이 눈의 피로를 줄이고 선명한 시야를 유지하는 데 도움을 줍니다.
4. 눈 건조증 예방
눈이 자주 건조하고 뻑뻑한 느낌이 든다면 루테인과 지아잔틴이 도움이 될 수 있습니다. 이 두 성분은 눈 표면의 수분 증발을 줄이고, 눈물막을 안정적으로 유지하는 데 기여합니다. 특히 장시간 실내에서 생활하거나 콘택트렌즈를 착용하는 사람들에게 더욱 유익한 성분입니다.
5. 인공조명과 블루라이트로부터 눈 보호
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 화면에서 나오는 블루라이트는 눈의 피로를 가중시키고, 장기적으로 망막 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 루테인과 지아잔틴은 이러한 유해광선을 필터링하는 역할을 하여 눈을 보호하는 데 도움을 줍니다.
루테인과 지아잔틴 복용법
1. 하루 권장 섭취량
루테인과 지아잔틴의 적정 섭취량을 알고 올바르게 복용하는 것이 중요합니다.
- 루테인: 성인은 하루 10~20mg 섭취를 권장합니다.
- 지아잔틴: 하루 2~5mg 정도가 적당합니다.
이 두 성분은 함께 섭취할 때 더욱 효과가 좋으며, 꾸준한 복용이 중요합니다.
2. 복용 시 주의사항
- 식사와 함께 섭취: 루테인과 지아잔틴은 지용성 영양소이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
- 과다 섭취 주의: 너무 많이 섭취하면 소화 불량이나 피부가 노랗게 변하는 증상이 나타날 수 있으므로 적정량을 지켜야 합니다.
루테인과 지아잔틴이 풍부한 음식
1. 녹황색 채소
루테인과 지아잔틴은 주로 녹황색 채소에 풍부하게 들어 있습니다.
- 케일: 대표적인 루테인 함유 채소로, 눈 건강에 좋은 최고의 식품 중 하나입니다.
- 시금치: 루테인과 지아잔틴이 풍부하며, 간편하게 섭취할 수 있어 활용도가 높습니다.
- 브로콜리: 눈 건강뿐만 아니라 면역력 강화에도 도움이 되는 채소입니다.
2. 노란색 및 주황색 채소
눈 건강을 위한 카로티노이드가 풍부한 채소도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
- 옥수수: 지아잔틴 함량이 높아서 눈 건강에 유익합니다.
- 당근: 베타카로틴뿐 아니라 루테인과 지아잔틴도 함유되어 있어 시력 보호에 효과적입니다.
3. 달걀
달걀 노른자는 루테인과 지아잔틴의 흡수율이 높은 형태로 포함되어 있어서 아주 좋은 식품입니다.
4. 과일
과일에도 루테인과 지아잔틴이 포함되어 있어 간식으로 섭취하기 좋습니다.
- 오렌지, 키위: 눈 건강에 도움이 되는 항산화 성분을 포함하고 있습니다.
- 블루베리: 눈의 피로를 해소하고 시력을 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다.
마무리
디지털 기기 사용이 늘어가는 현대 사회에서는 눈 건강을 지키는 것이 어느 때보다 중요합니다. 루테인과 지아잔틴을 꾸준히 섭취하면 눈의 피로를 줄이고, 노화로 인한 시력 저하를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
식사를 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 바람직 하지만, 필요에 따라 영양제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 꾸준한 관리로 눈 건강을 지켜서 밝고 선명한 시야을 유지하여 건강한 삶의 질을 높여보세요"